하드 게이너의 도전에 대한 소개
하드 게이너, 또는 일관된 노력에도 불구하고 근육량을 얻는 것이 어렵다는 것을 알게 된 개인은 종종 체력 목표를 달성하는 가장 좋은 방법에 대한 혼란스럽고 모순되는 정보에 직면합니다. 이 기사는 시간의 시험에 서있는 네 가지 기본 원칙에 중점을 두어 프로세스를 단순화합니다. 이러한 전략은 과학적 연구뿐만 아니라 체격을 변화시킨 수많은 개인의 일화적인 성공에 의해 뒷받침됩니다.
원칙 1 : 기간 훈련
주기는 고원을 방지하고 근육에 지속적으로 도전하기 위해 특정 기간 동안 운동 프로그램을 다양한 훈련에 포함시키는 역동적 인 접근 방식입니다. 이 방법은 광범위하게 연구되었으며 운동 훈련에서 초석으로 간주됩니다.
- 이익:
- 자극을 정기적으로 변화시켜 적응을 방지합니다.
- 과잉 훈련 및 부상의 위험을 줄입니다.
- 경쟁 선수의 성능 피크를 최적화합니다.
“강도 및 컨디셔닝 연구 저널 (Journal of Strength and Conditioning Research)”에 발표 된 연구에 따르면, 기간은 비 병리 접근법에 비해 강도를 크게 향상시킨다 (Fleck, 1999).
원칙 2 : 빈번한 식사를위한 영양 전략
하드 게이너에게는 적절한 영양이 운동 자체만큼 중요합니다. 하루 종일 여러 번의 작은 식사를 섭취하면 영양소가 꾸준히 유입되어 근육 복구 및 성장에 중요합니다 보냉가방.
- 실용적인 팁:
- 영양가있는 옵션을 항상 사용할 수 있도록 식사를 미리 준비하십시오.
- 각 식사에 단백질, 탄수화물 및 지방의 균형을 포함하십시오.
- 단백질 쉐이크와 같은 보충제를 고려하여 일일 단백질 요구 사항을 충족하십시오.
연구에 따르면 하루 종일 단백질 섭취를 퍼뜨리는 근육 단백질 합성을 향상시킬 수 있는데, 이는 근육 성장의 핵심 요소입니다 (Areta et al., 2013).
원칙 3 : 회복의 중요성
회복은 근육 성장에 필수적입니다. 훈련은 근육 섬유의 마이크로 큐를 유발하여 휴식 기간 동안 수리하고 더 강해집니다.
- 복구 팁:
- 동일한 근육 그룹을 재교육하기 전에 최소 48 시간을 허용하십시오.
- 밤에 7-9 시간의 품질 수면을 목표로합니다.
- 이동성과 순환을 개선하기 위해 활발한 회복 일을 통합하십시오.
회복 및 성능에서의 수면의 역할은 잘 문서화되어 있으며, 부적절한 수면이 근육 회복과 성장을 크게 손상시킬 수 있음을 보여줍니다 (Dattilo et al., 2011).
원칙 4 : 정신 탄력성
훈련의 정신적 측면은 종종 과소 평가됩니다. 강력하고 긍정적 인 사고 방식은 모든 체력 노력에서 성공과 실패의 차이 일 수 있습니다.
- 정신력을위한 전략:
- 명확하고 달성 가능한 목표를 설정하십시오.
- 긍정적 인 태도와 자기 믿음을 유지하십시오.
- 시각화 및 기타 정신 훈련 기술을 사용하십시오.
정신 훈련의 힘에 대한 연구에 따르면 시각화와 같은 기술은 운동 성능을 향상시킬 수 있습니다 (Cumming & Williams, 2012).
결론
하드 게이너의 경우 근육을 건설하는 것은 어려운 여행이 될 수 있지만,이 네 가지 원칙, 즉 환경화, 빈번한 영양, 적절한 회복 및 정신적 회복성을 준수함으로써 성장 가능성을 극대화 할 수 있습니다. 체력의 모든 측면에서 일관성이 핵심입니다. 오늘 이러한 전략을 구현하고 체격을 마른 상태에서 근육질로 바꾸십시오.
기간 및 그 이점에 대한 추가 읽기를 보려면 방문하십시오 . For more on the importance of nutrition in building muscle, check out .
지금 행동하고 더 강하고 더 근육질의 몸으로 여행을 시작하십시오!
