퀴노아란 무엇인가요 Nac 영양제?
퀴노아(‘KEEN-wa’로 발음)는 곡물이 아니라 실제로 씨앗입니다. 퀴노아 씨앗은 남미 안데스 지역이 원산지인 곡물 작물인 명아주 퀴노아(Chenopodium quinoa)에서 나옵니다. 오늘날 슈퍼 곡물로 널리 알려진 퀴노아는 고대 잉카인들의 식단에 주요 재료였습니다.
인기가 높아진 이후로 퀴노아는 건강을 중시하는 많은 사람들의 식단의 일부가 되었습니다. 유엔 총회에서는 2013년을 세계 퀴노아의 해로 선포하기도 했습니다.
슈퍼푸드 세계의 알려지지 않은 영웅들
나트륨과 콜레스테롤 함량이 낮은 퀴노아는 식물성 단백질 공급원을 찾는 사람들이 선호하는 식품입니다. 퀴노아 1컵(185g)에는 단백질 8g과 식이섬유 5g이 함유되어 있습니다.
그러나 퀴노아는 씨앗과 곡물 중 유일한 영양 강국은 아닙니다. 인기 있는 퀴노아만큼 인기는 없지만 훨씬 더 건강에 좋은 곡물도 있습니다. 건강한 곡물의 빠른 영양 비교를 보려면 이 차트를 확인하세요.
1. 아마란스
퀴노아와 마찬가지로 아마란스는 엄밀히 말하면 곡물이 아니라 씨앗입니다. 이는 잎채소로도 재배되는 아마란투스(Amaranthus) 식물에서 유래되었습니다. 아마란스는 풍부한 식물성 영양소를 함유한 고섬유질 식품입니다. 아마란스 씨앗 한 컵(246g)에는 9g의 단백질과 다양한 비타민 및 미네랄이 함유되어 있습니다. 높은 항산화 및 항염증 특성을 지닌 아마란스는 관절염 및 통풍과 같은 여러 가지 건강 문제를 억제하는 데 도움이 됩니다. 또한 식이섬유(1컵당 5g)가 풍부해 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 된다.
사용 방법: 씨앗을 갈아서 수프와 소스를 걸쭉하게 만듭니다. 밀가루 대신 글루텐이 없는 대체품으로 사용할 수 있습니다. 아마란스는 에너지를 강화하는 아침 식사로도 좋습니다. 아마란스 ½컵을 물이나 우유 1½컵과 함께 끓입니다. 혼합물이 걸쭉해질 때까지 저은 다음, 그 위에 좋아하는 과일과 견과류를 추가하세요.
2. 카무트(Khorasan Wheat)
카무트는 멸종되었다는 소문이 있던 호라산(Khorasan)이라는 밀 종류의 브랜드 이름입니다. 카무트는 일반 밀보다 글루텐 함량이 적지만 글루텐 민감증이 있는 사람들에게는 안전한 선택이 아닙니다. 그러나 일부 사람들은 카무트의 글루텐이 허용 가능하다고 주장하지만, 이 주장에는 철저한 과학적 연구가 필요합니다.
카무트는 글루텐이 완전히 함유되어 있지는 않지만, 이 곡물에는 신체의 건강 증진에 필요한 섬유질, 단백질, 미네랄이 들어 있습니다. 카무트 172g에는 11g의 단백질이 들어있습니다. 또한 카무트는 음식에서만 얻을 수 있는 필수 미량 미네랄인 셀레늄 55마이크로그램을 함유하고 있습니다. 셀레늄은 세포 손상을 예방하고 독성 중금속으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.
사용 방법: Kamut은 오트밀을 대체할 수 있는 탁월한 고단백 제품입니다. 알갱이는 샐러드, 볶음 요리, 수프에 추가하여 아삭아삭함과 질감을 더할 수도 있습니다.
3. 철자
스펠트(Triticum spelta)는 역사상 가장 오래된 곡물 중 하나이지만 사람들은 일반적으로 껍질이 단단하기 때문에 다른 곡물을 선호합니다. 1980년대에 스펠링은 건강식품 운동의 등장으로 다시 사람들의 가정으로 돌아왔습니다.
밀의 아종으로, 철자가 다른 밀의 친척보다 더 많은 영양가를 제공합니다. 단백질 함량이 높으며(한 컵 또는 조리된 철자 194g은 11g의 단백질을 제공합니다), 식이섬유도 높습니다(컵당 8g). 스펠트는 또한 혈액 순환에 좋은 철분과 구리, 호르몬 조절에 중요한 니아신의 좋은 공급원이기도 합니다.
사용 방법: 견과류 맛이 나는 스펠트는 글루텐 프리 밀가루 대체품으로 사용할 수 있습니다. 스펠트의 가장 좋은 점은 밀만큼 반죽할 필요가 없다는 것입니다. 리조또처럼 조리하거나 샐러드에 넣어 쫄깃함을 더할 수도 있습니다.
4. 테프
테프는 엄청난 힘을 지닌 작은 알갱이입니다. 2014년에 이 에티오피아산 수입품은 영양이 풍부해 뉴 퀴노아라고 불렸습니다. 8가지 필수 아미노산이 함유된 테프는 채식주의자와 근육 회복을 촉진해야 하는 운동선수에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. 테프에는 글루텐이 없기 때문에 체강 질병으로 고통받는 사람들에게도 안전합니다. 또한 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자가 섭취하기에 적합합니다.
더욱이, 유당 불내증이 있는 사람들에게는 다른 칼슘 공급원이 필요하며, 테프가 완벽한 해결책이 될 수 있습니다. 테프 1컵에는 익힌 시금치 1컵에 함유된 칼슘 양의 절반이 함유되어 있습니다.
사용 방법: 찌거나, 삶거나, 굽거나, 통째로 먹습니다. 테프는 매우 다재다능하여 거의 모든 일을 할 수 있습니다. 통곡물을 사용하여 수프와 스튜를 걸쭉하게 만들 수 있습니다. 야채 버거 패티에 추가하여 질감을 더할 수도 있습니다.
5. 수수
수수가 영양의 보고라는 이유로 많은 서구 국가에서 간과되고 있는 것은 불행한 일입니다. 미국에서는 수수가 주로 가축 사료로 사용됩니다. 하지만 남아시아, 아프리카, 중앙아메리카에서 재배되는 이 곡물은 컵당 무려 22g(192g)의 단백질을 함유하고 있습니다. 인간이 섭취하기에 딱!
또한, 조리된 수수 1인분은 일일 권장 철분 섭취량의 47%를 제공합니다. 또한 항산화 물질이 풍부합니다. 실제로, 연구에 따르면 수수겨는 블루베리보다 항산화제를 더 많이 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 다른 연구에 따르면 이 글루텐 프리 곡물은 암 성장을 억제하고 사람들을 당뇨병으로부터 보호할 수도 있습니다.
사용 방법: 다른 곡물과 마찬가지로 수수를 샐러드에 사용하거나 쿠스쿠스 대신 사용할 수 있습니다. 수수를 갈아서 수수 가루를 만들어 베이킹에 사용할 수도 있습니다. 더 나은 방법은 쿡탑 위의 냄비에 넣고 팝콘처럼 터뜨리는 것입니다.
퀴노아는 슈퍼푸드로 주목을 받았지만, 이 다섯 가지 곡물은 선호하는 곡물(씨앗)보다 더 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 주방 레퍼토리에 새로운 곡물을 추가하여 식단을 다양화하세요. 당신은 퀴노아보다 그것을 더 좋아할 수도 있습니다.
