쪼그리고 앉기 전에 설정을 이해하는 것이 중요합니다. 적절한 막대 배치, 핸드 포지셔닝 및 신체 장력은 성공적인 스쿼트의 기초입니다.
바 위치 : 높은 막대 대 낮은 바
바벨 스쿼트는 높은 바와 낮은 막대의 두 가지 1 차 막대 위치로 수행 할 수 있습니다. 높은 바 스쿼트는 목 바로 아래의 사다리류 근육에 막대를 놓고, 낮은 바 스쿼트는 뒤쪽의 삼각근 근육의 바를 뒷면에 약간 낮습니다. 고통과 부상을 방지하기 위해 높은 바 스쿼트의 목에 막대를 쉬지 않아야합니다. 어깨 이동성 문제가있는 사람들에게는 높은 막대 위치가 더 편안합니다. 반대로, 낮은 막대 위치는 더욱 두드러진 전방 린으로 이어질 수 있지만 더 나은 기계 레버리지로 인해 더 무거운 무게를 들어 올릴 수 있습니다 [1] 해운대고구려.
손 위치와 팔꿈치 정렬
손으로 배치는 손목, 어깨 또는 팔꿈치에 통증을 유발하지 않고 편안해야합니다. 좁은 그립은 상단 등의 압박감을 촉진하며, 이는 안정성에 중요합니다. 팔꿈치는 위도 풀 다운을 수행하는 것과 비슷한 옆으로 배치되어 측면으로 당겨져 위도를 고정시키고 상단 장력을 향상시켜야합니다. 일부 리프터는 낮은 바 스쿼트에서 팔꿈치를 뒤로 젖히면 막대에 더 실질적인 선반이 생성된다는 것을 알 수 있습니다 [2].
전신 장력을 브레이싱하고 생성합니다
핵심을 제치고 전신 장력을 생성하는 것은 안전과 성능에 필수적입니다. 효과적으로 어깨 뼈를 잡아 당기고 다이어프램에 심호흡을하고 펀치를 준비하는 것처럼 복부 근육을 수축시킵니다. 이 복강 내 압력은 허리를지지하고 막대로 효율적으로 힘을 전달합니다. 적절한 호흡 기술은 가슴과 어깨가 상승하는 것이 아니라 바깥쪽으로 팽창하는 것을 포함합니다 [3].
발 자세와 발가락 각도
발 자세 폭은 해부학과 이동성의 차이로 인해 개인마다 다릅니다. 일반적인 출발점은 발가락이 약간 지적 된 어깨 너비입니다. 약간 더 넓거나 좁은 자세와 발가락 각도를 실험하여 등 자세를 손상시키지 않으면 서 깊이에 가장 편안하고 효과적인 위치를 찾으십시오 [4].
바벨을 풀고
랙에서 막대를 들어 올릴 때 불필요한 발끝 또는 에너지 소비를 피하기 위해 막대가 흉골과 레벨 인 높이에 랙 후크를 설정하십시오. 발을 쪼그리고 앉는 자세로, 심호흡, 괄호를 잡고 고리에서 무게를 쪼그리고 앉으십시오. 스쿼트 자체에 대한 에너지를 보존하기 위해 3 단계를 넘지 않아서 이상적으로 바를 효율적으로 걸어 가십시오 [5].
스쿼트 실행
하강
쪼그리고 앉을 때는 중립적 인 시선을 유지하거나 약간 아래쪽으로 보이며 고정 지점에 중점을 둡니다. 하강은 엉덩이와 무릎을 동시에 부러 뜨리거나 먼저 앉음으로써 시작될 수 있습니다. 목표는 운동 전반에 걸쳐 통제력과 압박감을 유지하면서 빠르게 내려가는 것입니다.
깊이 달성
고관절 주름이 무릎 상단과 일치하는 곳에서 평행 한 바로 아래로 쪼그리고 앉는 것을 목표로합니다. 이동성은 각 개인의 달성 가능한 깊이를 지시 할 수 있습니다. 하단 위치에서 발을 바닥으로 밀고 함정을 막대로 높이고 엉덩이와 어깨가 같은 속도로
